Warum diese Übung für Radsport und im speziellen für Mountainbike so wichtig ist:
Kraftausdauer ist essenziel beim Mountainbike fahren. Hier ist nicht nur die Beinkraft gefordert, sondern Kraftausdauer im gesamten Körper. Beine, speziell Waden und Oberschenkelmuskeln und der Oberarmmuskel werden auf Trails und unwegsamen Gelände, was eine artgerechte Haltung vom Mountainbike ist, stark beansprucht und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Sondern im Gegenteil gezielt gekräftigt und gestärkt werden. Goek Senyer erklärt uns die Übung für Kraftausdauer im gesamten Körper und explosive Sprungkraft.
Burpee’s– Laufen und Springen
Angesprochene Muskeln:
- M. pectoralis major (große Brustmuskulatur)
- M. triceps brachii (dreiköpfiger hinterer Oberarmmuskel)
- M. quadriceps femoris (vierköpfigee vordere Oberschenkelmuskulatur)
- M. triceps surae (dreiköpfige oberflächliche Wadenbeinmuskulatur)
Hilfsmittel: 3 größere Markierungen irgendeiner Art, z.B. Holzscheit
Vorbereitung:
Eine Markierung am Start, die nächste Markierung ca. 15 Meter entfernt und die nächste wieder 15 Meter weiter. Gesamtstrecke somit 30 Meter. Am besten Outdoor statt im Wohnzimmer ;-)
Ausgangsposition:
Von der ersten Markierung im schnellen Lauf zur zweiten Markierung und stoppen.
Burpee:
Im lockeren Stand hinstellen und dann schwungvoll in die Hocke gehen. Die Hände zeigen dabei zum Boden. Den Oberkörper mit den Händen abstützen und anschießend die Beine nach hinten strecken, bis die Liegestützposition erreicht ist. Aber keine Liegestütze machen.
Danach die Beine wieder heranziehen, wieder bis zur Hocke. Danach aus der Hocke heraus nach oben springen und dabei ganz lang strecken. Beim Landen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Burpees nicht zu schnell angehen, weil ansonsten man womöglich zu schnell ausser Atem kommt und keine Wiederholung möglich sind. Jetzt wieder im Lauf, weiter bis zur nächsten Markierung und Burpee wiederholen.
Hocke – Liegestützposition – Hocke – Strecksprung
Und weiter bis zur nächsten Markierung…
“Fit auf dem Bike”
aktiv sein • immer alles geben • beste Ergebnisse erzielen • gesund leben • Körper & Geist weiterentwickeln
